カウンセリング
適応反応症・鬱を乗り越える 反芻の対処方法
反芻（同じことを何度も思い返してしまう）をやめるための工夫
頭の中で同じことをぐるぐる考え続けると、気持ちが重くなったり、眠れなくなったりします。
ここでは、誰でもできる「考えのループから抜け出す方法」を紹介します。
1. 気持ちを「今」に戻す
同じことを考えていると気づいたら、まわりを観察してみましょう。
「壁は白いな」「窓の外でセミが鳴いている」「机の上に青い本がある」…
こんなふうに五感で感じたことを心の中で実況中継します。
頭が「過去や未来」から「今ここ」に戻ってきます。
2. 考える時間をあえて決める
反芻をゼロにするのは難しいので、「考える時間」を一日に15分だけ作ります。
「夜8時から8時15分まで」のように時間を決めて、それ以外のときに浮かんだことは紙に書き出します。
こうすると「今すぐ考えなくてもいい」と思えるようになり、気持ちが楽になります。
3. 考えを距離をおいて眺める
頭に浮かんだことを、そのまま事実と感じないようにします。
「失敗した…」と思ったら、「私は今『失敗した』と考えている」と言い直してみましょう。
言葉を雲や川に乗せて流すようにイメージすると、考えと自分が少し離れます。
4. 体を動かす予定を入れる
ぐるぐる考えが出やすい時間をあらかじめ見つけておきます（例：寝る前、ひとりの時間など）。
その時間に、手や頭を使うことを予定に入れましょう。料理、運動、片付け、趣味など、集中できることがおすすめです。
体を動かすと、考えに使うエネルギーが減ります。
5. 「本当に役に立ってる？」を確かめる
反芻のあと、自分の気分や疲れ具合を1〜10でメモしておきます。
しばらく続けて見返すと、「考えたあと気分が悪くなっている」ことがわかります。
そうすると、「これって意味ないかも」と自然に手放せるようになります。